一、引言

中考体育作为中考的重要组成部分，不仅关系到学生的升学成绩，更对学生身体素质的培养和健康意识的提升有着深远影响。立定跳远和中长跑是中考体育的常见项目，然而，在实际训练中，部分学生因训练方法不当，难以有效提升成绩，甚至可能因过度训练导致运动损伤。因此，探索科学合理的训练方法，对优化中考体育项目训练、提高学生成绩具有重要的现实意义。

二、中考体育立定跳远与中长跑训练现状

2.1 立定跳远训练现状

当前，许多学校和培训机构在立定跳远训练中，仍采用传统的训练模式，过于注重力量训练，如单纯进行深蹲、蛙跳等练习 。这种训练方式虽然能在一定程度上增强腿部力量，但忽视了技术动作的规范训练和身体协调性的培养。学生在训练过程中，常常出现起跳角度不合理、摆臂与蹬地配合不协调等问题，导致训练效果不佳。此外，训练缺乏针对性，没有根据学生个体差异制定个性化训练计划，难以满足不同身体素质学生的需求。

2.2 中长跑训练现状

中长跑训练中，常见的问题是训练方法单一，以长时间匀速跑为主 。这种训练方式主要发展学生的有氧耐力，而对速度耐力和冲刺能力的训练不足。学生在比赛后期往往因速度下降明显，难以取得理想成绩。同时，在训练过程中，忽视心理训练的重要性，学生在面对较长距离的跑步时，容易产生畏惧、疲劳等负面情绪，影响训练积极性和比赛表现。此外，训练强度和量的安排不够科学，部分学生因训练强度过大，导致身体过度疲劳，甚至出现运动损伤。

三、中考体育立定跳远训练方法优化策略

3.1 力量训练优化

在力量训练方面，除了传统的下肢力量练习，应增加核心力量训练。核心肌群的稳定有助于在起跳和落地过程中保持身体平衡，提高跳远成绩 。可以采用平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体等练习，每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组持续 30 - 60 秒。此外，针对下肢力量训练，采用超等长训练法，如跳深练习，通过先下蹲再快速起跳的动作，刺激肌肉的弹性势能，增强下肢爆发力。跳深练习可从低高度开始，逐渐增加难度，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 10 次。

3.2 技术训练优化

技术训练是立定跳远训练的关键。教师应详细讲解立定跳远的动作要领，包括预摆、起跳、腾空和落地四个阶段 。在预摆阶段，强调双臂与下肢协调摆动，为起跳积蓄力量；起跳时，要快速蹬地，同时双臂向前上方摆动，以获得更大的初速度和起跳角度；腾空过程中，保持身体伸展，尽量延长腾空时间；落地时，收腹举腿，小腿前伸，脚跟先着地，随后迅速屈膝缓冲。通过分解动作练习、完整动作示范和视频教学等方式，帮助学生掌握正确的技术动作。同时，利用标志物训练法，如在地面设置起跳线、落地区域标志等，引导学生规范动作，提高训练效果。

3.3 协调性训练优化

协调性训练能够提高学生身体各部位的配合能力，提升跳远表现。可采用跳绳、踢毽子、折返跑等练习，增强身体的节奏感和灵活性 。此外，设计专门的协调性训练动作，如单脚跳接跨步跳、交叉步跳等，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。通过多样化的协调性训练，使学生在起跳瞬间能够更有效地协调身体各部位力量，提高跳远成绩。

四、中考体育中长跑训练方法优化策略

4.1 有氧耐力训练优化

有氧耐力是中长跑的基础，在训练中应采用多种训练方法提高学生的有氧耐力水平 。除了常规的匀速跑，增加间歇跑训练。例如，进行 400 米间歇跑，每组以 80% - 90% 的强度完成，组间休息 1 - 2 分钟，每次训练进行 6 - 8 组，每周安排 2 - 3 次。间歇跑能够有效提高心肺功能和乳酸耐受力，增强学生的有氧代谢能力。同时，结合长距离慢跑，如每周进行 1 - 2 次 5 - 8 公里的慢跑，以较低强度持续刺激有氧系统，巩固有氧耐力基础。

4.2 速度耐力训练优化

速度耐力训练旨在提高学生在中长跑后期保持速度的能力。采用变速跑训练方法，如在 400 米跑道上，进行 200 米快跑 + 200 米慢跑交替练习，每次训练进行 8 - 10 组，每周安排 2 - 3 次 。此外，进行冲刺跑训练，在训练结束前，安排 3 - 5 次 30 - 50 米的冲刺跑，以提高学生的冲刺能力。通过速度耐力训练，使学生在比赛后期能够保持较高的速度，超越对手。

4.3 心理训练优化

心理训练在中长跑中至关重要。教师应通过鼓励、引导等方式，帮助学生树立信心，克服对长跑的恐惧心理 。在训练过程中，设置阶段性目标，让学生逐步体验成功的喜悦，增强自信心。同时，采用模拟比赛训练法，营造比赛氛围，让学生适应比赛压力，提高心理抗压能力。此外，教授学生一些心理调节方法，如深呼吸、自我暗示等，帮助学生在比赛中保持冷静，发挥出最佳水平。

五、中考体育项目训练方法优化效果分析

5.1 立定跳远训练效果分析

选取某中学初三年级两个班级的学生作为实验对象，其中一个班级采用优化后的训练方法（实验组），另一个班级采用传统训练方法（对照组），进行为期 8 周的训练 。训练前，两组学生的立定跳远平均成绩差异不显著。训练结束后，实验组学生的平均成绩提高了 15 厘米，优秀率从 20% 提升至 45%；而对照组学生平均成绩仅提高了 8 厘米，优秀率从 18% 提升至 25% 。通过对比可以看出，优化后的训练方法在提高立定跳远成绩方面效果显著，能够更有效地提升学生的力量、技术和协调性。

5.2 中长跑训练效果分析

同样选取两个班级学生进行实验，实验组采用优化后的中长跑训练方法，对照组采用传统训练方法，训练周期为 8 周 。训练前，两组学生的中长跑平均成绩相近。训练结束后，实验组学生的平均成绩提高了 20 秒，优秀率从 15% 提升至 40%；对照组学生平均成绩提高了 10 秒，优秀率从 13% 提升至 20% 。数据表明，优化后的训练方法能够有效提高学生的有氧耐力、速度耐力和心理素质，使学生在中长跑项目中取得更好的成绩。

六、结论与建议

优化后的立定跳远和中长跑训练方法显著提升学生中考体育成绩。前者通过强化力量、技术和协调性训练，全面增强跳远能力；后者结合有氧耐力、速度耐力和心理训练，有效提高长跑成绩和心理素质。教师应制定个性化训练计划，考虑学生个体差异，确保训练的针对性和有效性。同时，需不断研究和创新训练方法，探索更科学的训练方式，并注重训练安全，防止运动损伤。学校和教育部门应重视中考体育训练，提供必要的支持，创造良好条件，促进学生身体素质全面提升。

参考文献

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