一、准备活动和放松整理活动的概念

（一）准备活动的概念

“准备活动”在英文文献中表述为“warm-up”可译为“热身”。指在进行身体运动之前所进行的一系列的有利于提高运动成绩，降低损伤风险机率的准备工作。《牛津 高阶英汉词典》对准备活动的解释是：为训练、比赛或表演所做的准备^[1]，《体育大辞典》 对运动准备的定义是：一系列身体练习为较为剧烈的体育锻炼、训练或运动竞赛所做的热身 活动^[2]。民主德国哈雷等人阐述运动准备是指在运动员在训练或比赛之前，通过身体活动、 心理学以及教育学方面的应用积极地调整来提高训练效果的过程^[3]。以色列弗拉基米尔.伊苏 林等人认为运动准备的重要性在于应该具有调节生理机能、改善技术特点发挥以及调节心理 状态的过程^[4]。美国著名身体训练教练费恩.甘比达提出了大胆的言论：他认为运动准备既可 以作为训练或比赛前的准备环节，还可以单独作为一项训练内容来进行训练^[5]，通过查阅文献能够发现，准备活动是进行训练或者赛前至关重要的一项训练，因此要重视对待。

（二）放松整理活动的概念

对于放松整理活动，目前国内并没有一个统一的概念，张燕萍在《高校大学生运动后做整理活动意识的调查分析》一文中指出：整理活动是指人体在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习，包括生理和心理两个方面^[6]。胡凤兰在《浅谈体育课的放松整理活动》中把放松整理活动定义为：放松整理活动为人体在高强度运动之后的轻量运动^[7]。乔肖肖在谈及必须重视和落实体育课的放松整理活动中认为放松整理活动是指在体育锻炼后，所采用的一系列身心 放松练习手段，可以消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效率^[8]。

根据国内学者对于放松整理活动的阐释，放松整理活动可以归纳为是运动后所实施的一种放松方法和手段，可以消除疲劳、恢复体能，防止乳酸和疲劳的堆积，使人体从紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态，从心理上有效的预防运动兴趣的下降和促进神经系统的恢复，减轻运动后的不良症状现象和促进机体的快速恢复。从上述观点可以看出，夯实放松整理活动是下次的体能训练准备和提高训练效果的一个重要环节，因此应高度重视体能训练后的放松整理活动，有助于在训练后减轻身体和心理的疲劳反应和为下次的体能训练的正常发挥做好积极的准备，以便在比赛中获得良好的运动成绩。

二、准备活动生理学原理和放松整理活动的生理功能

（一）准备活动的生理学原理

准备活动的本质是让身体为特定的活动做好热身，所有的身体动作都会对身体本身产生即时的强烈影响。身体会控制各个身体系统对运动强度的增加做出反应，以使身体能够应对训练和比赛，从而提升运动表现。所有的热身活动都会引起能量消耗的增加，而这些新增的能量消耗会转化为热量。因此，准备活动会引起机体温度的升高，这种肌肉温度的升高有助于增加肌肉组织的弹性，从而潜在加大了动作幅度。体温升高具有降低肌肉内流动阻力的净效应，使肌肉可以更加自由有效和高效的运动，同时还会提高肌肉神经激活的质量，从而使肌肉收缩更迅速，主动肌和拮抗肌放松更快，这两点对于提升运动速度至关重要。与所有的身体系统一样，平衡也很重要。尽管体温升高通常有助于运动表现，尤其在温和的气温下，过高的体温可能会产生消极的影响，由此血液会转向而流向外层，并且出汗增多，以利用蒸发的冷却效应使体温降低。所以在进行准备活动的过程中要结合环境状况及训练持续时间来合理设计。这些生理机能综合反映出，在体能训练开始时，需要用强度较低的运动开始热身，再随着能效的增加而逐渐增加运动强度以募集更多的神经肌肉效应。

（二）放松整理活动的生理功能

关于放松整理活动的生理作用，刘杰等人认为放松整理 活动的生理作用是：1.对神经系统的影响：整理活动能在大脑皮层产生与运动不同 的中枢兴奋点，使运动员大脑皮层的兴奋发生转移，通过交互抑制，使原来兴奋 性很高的运动中枢活动逐渐抑制，有利于机体合成代谢和超量恢复的出现。2.对内脏器官的影响：有利于训练后氧债的清除和机体的恢复；可使血管血压逐渐下降，心脏活动逐渐降低，既可减少对心脏的刺激和负担，又可加速血液循环。3.对运动器官的影响：运动后做一些整理活动特别是伸展活动，既可以增加肌肉的伸展性、柔韧性，还可使关节周围的韧带肌腱、肌肉被拉长，提高关节的灵活性和稳定性。4.对乳酸消除的影响：加速血乳酸的消除，减轻肌肉的酸痛感和僵硬状态。5.对体温的影响：可控制运动结束后身体变冷的速度，并提供一定时间让身体自我调节 至正常体温，对疲劳消除非常有利。

三、准备活动和放松整理活动的心理功能

（一）准备活动为正式运动做好心理准备

最佳运动表现绝不仅仅取决于生理，受训者还必须做好心理准备，精心设计的准备活动有利于受训者做好心理准备。受训者是在为一场竞技比赛或者某一个训练环节做准备，为此，准备活动需要充分的满足这场比赛的技术要求或这个训练环节的生理前提。此外，心理和生理因素之间还存在着错综复杂的联系。这种联系存在于多种层面上，在该反应中，压力会导致以儿茶酚胺激素分泌增多为特点的心理状态变化，从而影响生理表现水平。因此，谨慎控制热身过程，使受训者心理状态达到最佳水平非常重要。

（二）放松整理活动的心理放松功能

体能训练和运动中出现的身体疲劳容易通过放松、休息等方法来缓解和消除，但出现的心理疲劳却很难得以解决，而且体能训练和运动中出现的心理问题往往对运动成绩的提高影响很大，特别是对受训者心理承受能力要求高的项目更是如此。胡凤兰等人提到篮球、排球、足球等一些对抗性较强的运动项目，受环境和外界影响较大，对受训者心理素质要求比较高，从而会使运动员产生较深的心理疲劳。对他们进行放松整理活动时，一般会采用慢跑和语言提示相结合的放松方法。首先让受训者进行800-1000m的有氧慢跑等类似的减缓呼吸的练习，然后对受训者进行语言暗示的心 理放松练习^[9]。郭争鸣认为：“推拿具有某些心理精神治疗作用如静志安神、移精 变气、躯体放松、催眠暗示、行为矫正及反馈调节等作用”^[10]。布巴浦洛夫认为只有当皮质处于适宜的兴奋时，最易建立条件反射，“自我暗示”实质上是一种内部条件反射，通过潜意识领域起作用。在训练后对受训者进行心理放松具有重要的意义。训练后受训者的心理疲劳、心理紧张、个人情绪等得到有效的恢复，可以使训练成绩得到快速提高。

四、准备活动的潜在净效应与放松整理活动内容形式

   （一）准备活动的潜在净效应

综合来看，生理和心理机制具有提升以下方面的表现的潜力，力量和爆发力的表现、速度和敏捷性表现、耐力表现、柔韧性和灵活性表现、对后续活动的心理准备、增强运动技术表现，显然，有效的准备活动具有生理、心理、技术三大基础。因此，如果受训者的目标是优化后续运动表现，精心设计和执行到位的准备活动是训练环节的一个重要组成部分。

（二）放松整理活动的内容形式

整理放松活动主要包括身体上的放松和心理上的放松，身体上的放松整理活动的主要形式有拉伸练习和放松按摩法，目前关于拉伸练习形式的研究主要有三种：静力性拉伸、 动力性拉伸法和PNF拉伸（本体感受神经促进法），心理上的放松整理活动通过 语言暗示法和冥想等一系列心理暗示活动来达到运动后心理放松的目的。

静力拉伸法可以改变收缩蛋白的降解机制和加快肌肉收缩结构的恢复，并且可以相应的提高柔韧素质，通过静力性牵张方式的整理活动改善了肌紧张的状态，恢复了肌肉原有的 长度，同时也改变了相应的中枢神经的活动，所以可以有效地解决肌肉酸痛和肌肉痉挛现象的发生。

动力性拉伸法指是受训者附加上运动或利用反作用力有序进行的动作频率快的、动作幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸练习。根据动力拉伸法的概念可以看出其特点是通过有节奏的控制运动的动作，多次重复同一动作的拉伸练习，因此在拉伸时应控制好活动范围的幅度，防止在运动的过程中肌肉拉伤。“练习 者在进行拉伸时，用力不要过猛。每次被拉伸的部位感觉到疼痛时要适度降低拉伸的力度，然后再进行拉伸时，逐渐加大振动的力量和幅度，以此来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。

PNF技术源于康复医疗技术，通过不同操作手段对肌梭与键梭进行交互性的刺激，在对柔韧素质的提高上具有显著功效，被西方运动界引入训练领域已有较长时间，我国对该方法的研究与应用正处于借鉴与普及阶段^[11]。PNF拉伸法在整个的牵拉过程中包括了肌肉的主动收缩和拮抗肌对抗收缩过程，对主动收缩的肌群起到了拉伸的作用，同时也在牵拉过程中增强了拮抗肌的肌肉力量。

五、准备活动和放松整理活动降低受伤的潜在风险

根据生理学证据可以提出一种基本原理，对于训练的动作幅度稍大于日常动作幅度的受训者而言，通过准备活动所实现的肌肉弹性的增加及功能性动作幅度的增大会降低其肌肉撕裂的风险。类似地，肌肉收缩的力量和爆发力潜能的增加会降低需要使用巨大力量时肌肉受伤的风险。重要的是，能够导致生理功能增强的热身机制可以引发一些有可能降低受伤风险机制，所以，设计合理的准备活动对降低受伤风险可能具有积极影响或者至少中性的影响。

然而，在文献中表明的是，准备活动对于受伤风险的降低更多地来自运动表现中与体温相关的方面，而与在热身活动中进行的静态伸展没有相关性。静态伸展看起来对减少受伤几乎没有影响，所以它们在热身中的作用需要根据其对运动表现以及效率和效果的影响单独评估。

放松整理活动是在运动训练或比赛后进行的一些低强度或中等强度的运动。通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸痛，疲劳，使肌肉血流量增加，加速乳酸利用，预防激烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调^[12]。同时，根据心理学的观点，身体放松和心理放松均是整理活动中重要的组成部分。身体放松可以放松躯体，而心理放松可以带来心理的平静，两者是相互促进的^[13]。充分的放松整理活动，不但能够加速乳酸的氧化、消除肌肉的疲劳，而且还能够减少运动损伤的发生，同时还使人体心理上得到一定调整，有利于训练后进行其他的学习、生活。

六、优化准备活动和放松整理活动的结构

尽管准备活动看起来会为受训者带来明确的潜在益处，重要的虽然运动表现会受到热身的影响，但是每种运动表现的最优化却需要截然不同的活动。比如，一段常规的有氧训练本身可能会积极地影响身体的心肺系统、呼吸系统和代谢系统，从而可能是耐力型运动表现最佳，但是该有氧性训练却无法优化神经系统和肌肉系统的表现，而这两大系统是增强力量、爆发力和敏捷性所需要的。而技术优化对于需要高技术表现水平的体育运动至关重要，准备活动必须与受训者的专项运动需求相关，更需要与受训者相关。准备活动不能被认为是普通的训练，而应当被看作对后续运动有针对性的干预，包含某项具体运动中优化后续表现所需要的精确生理和心理因素，具备这两个因素后就可以像对待主训练环节那样精心的进行设计和计划，使制定的准备活动更加具体明确，结构合理，满足受训者的需求。

体能训练后放松活动内容主要包括整体放松的轻缓练习和局部放松。整体放松的轻缓练习主要包括慢跑、徒手操、协调操等；局部放松主要包括踩压、拉伸、按摩等。但由于这些传统的放松方式会使受训者在练习的时动作不到位，在一定程度上降低了练习效果，甚至枯燥乏味。应当采用静力性拉伸、动力性拉伸法和PNF拉伸（本体感受神经促进法）以及心理恢复。可以请专业的心理咨询师对受训者进行心理指导与调控，或者采用科学系统的冥想训练、放松训练等方法，对受训者训练后的心理问题进行调节，使受训者的身体和心理疲劳得到有效的恢复。      

参考文献

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